La lagunera, impulsora de ‘Nutrición con Gusto’, nos explica uno a uno los distintos factores que están relacionados con la pérdida de peso, la cual no depende únicamente de la comida que ingerimos.
Uno de los errores más frecuentes que escucho en consulta es la asociación simplista que se crea entre “hacer las cosas bien” y “bajar de peso”. Suele acompañarse por parte del afectado de una cara de mitad enfado mitad sorpresa junto con una clara afirmación: “yo lo he hecho todo bien, ¿por qué no adelgazo?”. En el proceso de pérdida de peso, intervienen numerosos factores, entre los que se encuentra el cambio de hábitos hacia una alimentación saludable. Aunque esto es imprescindible, no es un factor aislado. ¿Estás realizando el ejercicio físico necesario, incluyendo un entrenamiento de fuerza en tu rutina? ¿Duermes lo suficiente, asegurando un descanso efectivo? ¿Llevas una época con niveles de estrés elevados? ¿Qué significa para ti “estar haciendo las cosas bien”? Y, así, muchos más. Vamos a tratar varios de ellos para comprender el complejo mundo de la pérdida de peso.
Comenzando por una alimentación saludable, es imprescindible despojarse de los numerosos mitos de los que estamos rodeados, y entender la alimentación saludable, a grandes rasgos (¡y de forma muy, pero que muy resumida!), como la ingesta de un 50% de vegetales y frutas junto con un 25% de proteína y un 25% de hidratos. Un error que podemos encontrar es la falsa creencia de que comer sano significa que se puede comer cantidades ilimitadas de ciertos alimentos. ¡Barra libre no es solo mala cuando se refiere a la ingesta de alcohol! Igual de importante es comer saludable que realizar ejercicio físico. Y con esto no me refiero únicamente a ejercicio cardiovascular. Uno de los motivos por lo que una persona puede no encontrar resultados es por la falta de entrenamiento de fuerza en su rutina, donde, además, es imprescindible progresar la intensidad. A las personas que pasen muchas horas sedentarias, con una vida poco activa o directamente no realizan ejercicio físico les costará mucho más conseguir resultados.
En relación al sueño y los ritmos circadianos, es imprescindible un correcto descanso para un óptimo adelgazamiento. Llegar a las 7-8 horas de descanso efectivo, evitando la sobreexposición a la luz azul de las pantallas, será beneficioso mientras que situaciones como trabajar por turnos o viajes recurrentes acompañados por jet-lag nos dificultarán la búsqueda de nuestros objetivos.
La vida social es otro factor en el que es necesario indagar cuando los resultados no son los esperados. Aunque buscar una pérdida de peso y mantener la vida social sí son compatibles, es importante tener una visión realista de la situación. Es importante detectar aquellas personas que no cumplen la regla del 80-20 o 90-10 (esto es, seguir un 80-90% de comidas saludables y un 20-10% de libre elección) o bien porque tienen muchos eventos o bien porque, al salir a comer, comen para ‘compensar’ las ‘restricciones’ del resto de la semana. Estas personas, además, tienden a infraestimar calorías, sobre todo de alimentos como el pan, las bebidas azucaradas o el alcohol.
El estrés es otro de los factores que puede interferir en la búsqueda de nuestros objetivos. Niveles de estrés altos durante un tiempo prolongado implican un incremento de la insulina y del cortisol, lo que se traduce en una reducción de la oxidación de la grasa y un mayor depósito de ésta a nivel visceral. Además, viene asociado a un incremento del apetito y una predilección por alimentos ricos en azúcares y/o grasas. Relacionado con ello, el hambre emocional y los picoteos son otros de los factores que debemos tener en cuenta. Se deben identificar posibles tomas “inconscientes”, sobras o en gran cantidad, llegando incluso a atracones. Es necesario el aprendizaje de estrategias y modificaciones del entorno “saboteador” en caso de que los hubiera, recurriendo a un psicólogo clínico si fuera necesario. En estos casos suele existir una mayor preferencia en general por alimentos no saludables, aunque no se excluyen otros.
Me gustaría mencionar otros dos factores “olvidados” que pueden condicionarnos: la genética, la epigenética y las adaptaciones metabólicas. Empezando por las dos primeras, tener un peso mayor a 4Kg o menor a 2,5Kg al nacimiento, seguir una alimentación con fórmula o sufrir una ganancia de peso en la infancia puede condicionar negativamente al proceso de pérdida de peso. Por otro lado, haber seguido en el pasado dietas muy restrictivas, cíclicas o muy prolongadas condiciona los resultados obtenidos en intentos posteriores.
Como se puede comprobar, una bajada de peso no solo se ve influenciado por la comida que ingerimos ni mucho menos. Si no se tiene en cuenta todos estos factores (¡y más!), los resultados obtenidos pueden no ser los deseados. Ponte en manos de un dietista-nutricionista que entienda y trabaje todos estos puntos y que defienda la nutrición como algo más que “estar a dieta”.
